Xe đạp điện là... Tôi đã nói những gì tôi cần nói. Nếu bạn chưa tham gia vào trào lưu xe đạp trợ lực, thì đáng để thử. Trái ngược với nhiều cuộc tranh luận trên các nhóm Facebook, xe đạp leo núi điện vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và rất thú vị. Sự khác biệt duy nhất là bạn có thể đi được nhiều dặm hơn với nhiều nụ cười hơn trong cùng một khoảng thời gian so với xe đạp tự lái, mà lại ít nguy cơ tim bị quá tải hơn. Nói cách khác: Nỗ lực bạn bỏ ra phụ thuộc vào bạn và công suất bạn chọn. Nếu bạn sử dụng công suất vừa phải trong suốt chuyến đi, nhịp tim của bạn có thể sẽ ổn định, bạn sẽ cần ít oxy hơn để nghỉ ngơi, nhưng vẫn có thể phát triển cơ bắp. Nếu công suất của bạn ở mức thấp nhất, cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn và nhịp tim sẽ tăng lên.
Khi bạn quyết định tham gia vào xu hướng sử dụng xe đạp điện, có một vài điều cần xem xét về khả năng điều khiển và thích ứng. Trước hết, trước khi lái xe đạp điện, bạn phải thành thạo các kỹ năng điều khiển xe. Nhiều kỹ năng có thể được cải thiện, nhưng khi trọng lượng của xe đạp điện leo núi tăng lên, thời điểm thực hiện các kỹ năng và bản thân các kỹ năng đó đòi hỏi một loại sức mạnh khác và một chút khéo léo để chuyến đi trở nên thú vị hơn. Rèn luyện đa dạng các nhóm cơ là một bước khởi đầu tuyệt vời. Đối với những người tò mò về xe đạp điện leo núi hoặc đã quyết định chuyển sang sử dụng, đây là một số lời khuyên để chuẩn bị cơ thể và tinh thần cho trọng lượng, tốc độ và sức mạnh tăng thêm của một chiếc xe đạp leo núi trợ lực điện.
Việc leo dốc bằng xe đạp điện địa hình (e-MTB) nhìn chung dễ dàng hơn so với xe đạp không người lái nhờ sự hỗ trợ của động cơ. Trọng lượng không phải là vấn đề khi leo dốc. Những đoạn leo dốc liên tục, êm ái có thể được giải quyết bằng hầu hết các chế độ trên xe đạp điện. Ví dụ, một con đường mòn với những đoạn leo dốc nhàm chán và vất vả có thể được tăng tốc đáng kể bằng cách chuyển sang chế độ "Tăng tốc" hoặc "Khó khăn" (*tên chế độ có thể khác nhau tùy theo thương hiệu xe). Nếu không có chướng ngại vật lớn, bạn có thể sẽ ngồi yên trên những đoạn leo dốc nhất. Lực kéo đến từ nhịp đạp đều đặn và tư thế cơ thể cân bằng trên xe so với địa hình.
Ví dụ, nếu đường dốc hơn, bạn cần phải điều chỉnh tư thế ngồi sao cho hông hướng về phía trước; hông nghiêng về phía trước trên yên xe, ngực hạ thấp về phía tay lái, hai tay tạo thành hình chữ “W”, và khuỷu tay sát vào hai bên hông. Theo định luật vật lý cơ bản, mọi chuyển động đều có phản ứng, và trên xe đạp trợ lực điện, phản ứng đó thường khiến bạn cảm thấy như bị đẩy về phía sau khi động cơ được đẩy về phía trước. Trên thực tế, trong một số trường hợp, bạn có thể thấy mình “cố gắng giữ thăng bằng”. Nếu bạn đang ở chế độ hỗ trợ cao nhất, chỉ cần điều chỉnh nhẹ tư thế sẽ giải quyết được vấn đề. Việc thiết lập xe ở chế độ hỗ trợ cao nhất là một lựa chọn, nhưng không bắt buộc. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường hoạt động tim mạch, thì việc thiết lập chế độ trợ lực ở mức tối thiểu hoặc trung bình sẽ cho phép bạn kiểm soát nỗ lực và phần thưởng: bạn cũng sẽ tiết kiệm được pin.
Không phải mọi đoạn leo dốc đều giống nhau. Những đoạn dốc gồ ghề, lởm chởm hoặc những đoạn đường kỹ thuật hơn có thể khiến trọng lượng trở nên dễ nhận thấy hơn và đòi hỏi người lái phải hiểu rõ các chế độ trợ lực có sẵn và cách công suất đầu ra sẽ chuyển hóa thành độ bám đường hoặc thiếu độ bám đường. Hãy xem xét tình huống này: bạn đang leo lên một con đường mòn đơn hoặc đôi có nhiều đá ở chế độ Eco hoặc Trail (trợ lực dễ nhất đến trung bình) và mọi thứ vẫn ổn. Sau đó, bạn sẽ nhận thấy một đống đá dốc, bụi bặm khổng lồ phía trước. Có một "đường đi" rõ ràng trong địa hình, nhưng nó không dễ dàng.
Phản ứng đầu tiên của bạn có thể là tăng công suất tối đa, vì tốc độ càng cao thì công suất càng lớn, và bạn có thể đạp lên, đúng không? Sai. Bạn kích hoạt chức năng hỗ trợ toàn phần và đạp mạnh lên bàn đạp, điều gì sẽ xảy ra tiếp theo? Bạn có thể thành công, nhưng có thể bạn sẽ ở quá xa về phía trước hoặc quá xa về phía sau và sẽ bị chết máy hoặc ngã. Không phải là bạn không thể khắc phục những trở ngại này ở chế độ hỗ trợ cao, chỉ là nó có thể không phải là cách hiệu quả nhất.
Khi đối mặt với những chướng ngại vật kỹ thuật, tư thế và công suất động cơ là vô cùng quan trọng. Nếu công suất động cơ cao và bạn đang đứng trên bàn đạp, trọng tâm của bạn phải được giữ ở vị trí trung tâm để giữ trọng lượng trên cả hai bánh xe. Chân của bạn đã rất mạnh khi leo dốc ở tư thế đứng, vì vậy bạn đang tạo ra gấp đôi sức mạnh của cơ thể và xe đạp. Hầu hết các động cơ đều hoạt động chỉ với một chút lực đạp ở tất cả các chế độ cài đặt. Nếu cơ thể bạn không được giữ thăng bằng đúng cách, điều này có thể dẫn đến việc tạo ra quá nhiều lực khiến bạn không thể duy trì độ bám đường theo hướng mong muốn. Để vượt qua những chướng ngại vật kỹ thuật, bạn có thể nên giảm công suất động cơ và dựa vào sức mạnh của chân và kỹ năng điều khiển xe để hỗ trợ leo dốc. Bạn có thể thấy rằng ngay cả ở tư thế đứng, bạn cũng ít nghiêng người về phía trước hơn so với khi đi xe đạp bình thường. Hãy nhớ rằng, động cơ ở đó để hỗ trợ bạn, chứ không phải để đẩy bạn.
Khi đạp xe điện lên dốc, bạn sẽ thấy ngay khi đạp bàn đạp, xe sẽ giật mạnh về phía trước. Nếu bạn không nắm chắc tay lái và hơi nghiêng người về phía trước, bạn rất dễ bị ngã ngửa khi xe tiến về phía trước. Bài tập plank là một bài tập toàn thân, nhưng đặc biệt hữu ích trong việc xây dựng sự ổn định cho các cơ dựng cột sống, cơ bụng và cơ xiên, cũng như phần lưng trên, cơ xô và cơ mông. Cơ lõi là một phần quan trọng trong việc điều chỉnh tư thế cơ thể khi đạp xe, và sức mạnh cơ lưng rất tốt cho việc kéo xe.
Để thực hiện động tác plank kéo, trước tiên bạn cần tìm một quả tạ, bao cát hoặc vật gì đó có thể kéo lê trên sàn. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, mặt hướng xuống đất: hai tay và cổ tay thẳng dưới vai, thân người thẳng, hông cân bằng, siết chặt cơ bụng (kéo rốn về phía cột sống), chân và hông co lại. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Dồn trọng lượng cơ thể sang bên trái, thẳng hàng với ngực. Giữ tư thế plank hoàn hảo, đưa tay phải xuống dưới thân người, nắm lấy tạ và kéo nó ra phía ngoài bên phải. Lặp lại động tác tương tự với tay trái, kéo từ phải sang trái. Thực hiện 16 lần kéo, mỗi lần 3-4 hiệp.
Bài tập "Dive Bomber" cũng là một bài tập toàn thân nhắm vào cơ bụng, ngực và vai. Để thực hiện bài tập "Dive Bomber", bắt đầu với tư thế plank và đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt biến thể. Giữ thân người hướng xuống sàn, co cơ bụng về phía đùi, nâng hông, duỗi thẳng chân và tay, và ấn nách xuống sàn. Bạn sẽ trông giống như một cái lều. Hãy chắc chắn rằng hai chân rộng hơn hông và hai tay rộng hơn vai một chút để giữ thăng bằng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ gập khuỷu tay và hạ trán xuống sàn giữa hai tay. Cố gắng giữ tư thế lều càng lâu càng tốt. Tiếp tục hạ trán xuống đất, sau đó "múc" cơ thể qua hai tay, bắt đầu từ trán, mũi, cằm, cổ, ngực và cuối cùng là bụng. Bây giờ bạn sẽ ở trong tư thế rắn hổ mang biến thể với thân người lơ lửng trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng dưới vai, cằm ngẩng cao và nhìn lên trần nhà. Bạn có thể đảo ngược chuyển động này bằng tay, nhưng rất khó. Thay vào đó, hãy di chuyển cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Từ tư thế plank, trở lại tư thế chó cúi đầu biến thể. Lặp lại động tác 10-12 lần, tổng cộng 3-4 hiệp.
Việc điều khiển xe đạp điện khó hơn so với xe đạp thông thường do trọng lượng tăng thêm. Xe đạp leo núi điện đòi hỏi sức mạnh và sức bền cao hơn để xuống dốc, đặc biệt là trên địa hình gồ ghề, nhiều đá, rễ cây và khó đoán. Không giống như khi lên dốc, bạn thường không sử dụng hỗ trợ đạp khi xuống dốc, trừ khi bạn đang đạp và đi với tốc độ dưới 20 dặm/giờ. Xe đạp leo núi điện cỡ lớn có trọng lượng khoảng 45-55 pound, và với người lái có trọng lượng nhẹ như tôi, tôi thực sự cảm thấy như đang xuống dốc vậy.
Cũng như với xe đạp thông thường, điều quan trọng là phải giữ chân “nặng” trên bàn đạp khi gặp chướng ngại vật trên đường. Tư thế cơ thể của bạn cần cân bằng và ổn định ở tư thế “tấn công” hoặc “sẵn sàng” khi bạn di chuyển xe tiến/lùi và sang hai bên. Sức mạnh chân và cơ bụng rất tốt để duy trì tư thế cân bằng khi xe di chuyển dưới bạn. Sức mạnh lưng và vai rất quan trọng để kiểm soát trọng lượng của xe khi nó nảy lên khỏi chướng ngại vật, đặc biệt là trên địa hình thay đổi nhanh chóng và ở tốc độ cao.
Nhảy bằng xe đạp điện địa hình (eMTB) cũng khá khó. Nói chung, rất khó để nhảy trên một chiếc xe nặng mà không có ga. Chúng có độ trễ nhỏ và ì ạch hơn khi lên dốc. Nếu bạn đang đi trên đường nhựa, có thể bạn sẽ không cảm thấy như vậy vì trọng lượng của xe sẽ đẩy bạn nhảy. Trong các công viên đổ dốc hoặc công viên nhảy, cần phải sử dụng lực đẩy nhiều hơn so với xe đạp thông thường để có được độ nảy thích hợp khi nhảy. Điều này đòi hỏi sức mạnh toàn thân, cụ thể hơn là sức mạnh hông và chân.
Động tác chùng chân là một chuyển động một bên; một bài tập một chân giúp kích hoạt các cơ ổn định để phát triển khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và ổn định. Tập luyện từng chân một có thể khiến cơ thể kém ổn định hơn, buộc cột sống và cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng. Khi bạn xuống dốc bằng xe đạp, bạn có một chân trụ. Một số người có thể sử dụng cả hai chân làm chân trụ, mặc dù nhiều người có chân trước chiếm ưu thế. Động tác chùng chân giúp cân bằng sức mạnh của hai chân, vì vậy bạn có thể luân phiên sử dụng chân trước. Động tác chùng chân tĩnh nhắm vào cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau khi bạn dồn phần lớn trọng lượng lên chân trước và sử dụng chân sau để giữ thăng bằng, ổn định và hỗ trợ toàn bộ cơ thể.
Để thực hiện động tác lunge tại chỗ, bắt đầu ở tư thế đứng và bước một bước vừa phải về phía trước. Hạ hông xuống gần sàn. Hai chân trước nên tạo thành một góc 90° với mắt cá chân ngay dưới đầu gối. Nếu không, hãy điều chỉnh. Hai chân sau nên hơi cong, các ngón chân cong và đầu gối cách mặt sàn một khoảng. Điều quan trọng là phải giữ tư thế thẳng đứng, đầu thẳng hàng với hông. Đây là vị trí bắt đầu. Từ vị trí này, ấn gót chân trước xuống cho đến khi chân trước thẳng hoặc hơi cong. Ngay cả ở vị trí cao nhất, hai chân sau vẫn giữ cong và các ngón chân có thể gập lại. Lặp lại động tác này, hạ người xuống tư thế lunge, thực hiện 12-15 lần cho mỗi chân, 3-4 hiệp.
Bài tập kéo ruy băng sử dụng sự co cơ xương bả vai để kích hoạt các cơ ở toàn bộ phần lưng trên, bao gồm cơ trám, cơ thang và cơ delta sau. Chúng rất hữu ích để phát triển sức mạnh vai và lưng giữa, cả hai đều quan trọng khi điều khiển xe đạp điện nặng xuống dốc. Sức mạnh và sự ổn định của vai hỗ trợ tư thế "sẵn sàng" hoặc "tấn công" và cần thiết để duy trì sự cân bằng tư thế. Sức mạnh lưng giữa giúp di chuyển xe đạp tiến và lùi mà không làm mất thăng bằng hoặc mất kiểm soát.
Để thực hiện động tác kéo dây kháng lực, trước tiên bạn cần có một dây kháng lực. Bất kỳ loại dây kháng lực đơn giản nào cũng được. Hạ vai xuống và ra sau, ngẩng đầu lên và ưỡn ngực ra. Duỗi thẳng hai tay ra phía trước và thẳng hàng với vai. Nắm lấy dây và điều chỉnh lực cản sao cho có một chút căng giữa hai tay. Đây là vị trí bắt đầu. Bắt đầu bằng cách tập trung vào lưng và siết chặt hai bả vai lại với nhau, sau đó dang rộng hai tay và dây sang hai bên (vẫn thẳng hàng với vai) tạo thành hình chữ “T”. Nếu bạn không thể kéo hai dây ra xa nhau khi duỗi thẳng tay, hãy điều chỉnh vị trí bắt đầu sao cho độ chùng của dây ít hơn. Đảo ngược động tác, đưa tay trở lại phía trước và lặp lại 10-12 lần cho 3-4 hiệp.
Những lời khuyên nhanh về kỹ thuật và thể lực này sẽ giúp bạn hiểu rõ nhiều sắc thái điều khiển cần lưu ý khi lái xe đạp điện địa hình (eMTB). Ngay cả khi bạn không coi việc đạp xe là "mặt tối", những bài tập này cũng sẽ giúp bạn khỏe hơn khi đạp xe thông thường. Hãy lên kế hoạch biến việc tập luyện đa dạng thành thói quen của bạn trong suốt cả năm và truy cập kênh YouTube của Singletracks để biết thêm các mẹo luyện tập.
Bài viết tuyệt vời! Tôi đồng ý với hầu hết những điều được nêu trong bài, ngoại trừ phần đổ đèo (DH) khó khăn hơn với xe đạp điện. Về mặt thể chất, đúng là cần nhiều sức hơn để điều khiển những chiếc xe này, nhưng những chiếc xe nặng hơn (thường có lốp DH cỡ lớn) sẽ ổn định hơn và ít bị chao đảo hơn. Xe đạp điện không tốt lắm khi đạp đổ đèo, nhưng trên những đường mòn đổ đèo dốc/lỏng lẻo/gồ ghề, tôi thực sự thích chiếc Levo 23,6 kg của mình hơn vì nó êm ái hơn và thường tốt hơn chiếc Stumpy 32,6 kg của tôi, dễ dàng xử lý những đoạn đường siêu khó. Tôi chỉ huấn luyện xe đạp điện với những người dùng xe đạp điện khác, nhưng giờ tôi sẽ bổ sung thêm việc đọc bài viết của bạn.